体能不到位，体测肯定累！4项重点练习找回钢铁般的你

发布者：体育发布时间：2019-10-16浏览次数：22

50米跑

（力量练习）

1.高抬腿（提高步频）
2.小步跑（练脚蹬地的感觉）
3.跑楼梯（高步频练短期加速）
4.摆臂练习（掌握正确姿势）
5.起跑训练（提升反应速度）
6.韧带训练（寻求成绩突破）
7.深蹲（增强腿部肌肉爆发力）
50米跑应注意这些：
1.正确的摆臂：摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 
2.前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。
3.注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
4.临近终点要冲刺不要降速。

立定跳远

（协调性练习）

1.负重伸蹲跳（每次10-15下，3-5组）
2.跳台阶（每次3-4节台阶，15-20次，3-5组）
3.蛙跳（每次10-15下，3-5组）
4.纵跳摸高（每次10下，3-5组）
5.单脚交换跳（原地30-60次，3-5组）
6.跑跳步（每次15-20下，3-5组）
立定跳远应注意这些：
1.推荐站姿：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
2.起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
3.两臂摆动与呼吸配合好，身体重心前移。
4.落地时，小腿用力向前伸越远越好。

耐力跑

（耐力练习）

1.压扛铃（训练肺活量）
2.深蹲跳（增强腿部力量）
3.20分钟慢跑（提高耐力）
4.变速跑、间歇跑（提高爆发力）
5.调节呼吸（不要轻易改变）
6.保持正确的姿势（减少耗能）
耐力跑应注意这些：
1.正确的姿势：身体与地面的角度大概是80°到85°左右，抬头收腹，减少身体晃动。
2.自己跑自己的，不要管别人。
3.加大步长，加深呼吸，加强摆臂。
4.跑步前做热身运动。

坐位体前屈

（柔韧性练习）

1.站位体前屈（一定次数）
2.正、侧压腿（一定次数）
3.盘腿体前屈（一定次数左右腿互换）
4.单腿屈(一定次数左右腿互换）
5.双人练习（另一人压其肩）
6.双人拉锯（一定次数两互换）
坐位体前屈应注意这些：
1.练习或考试前做准备活动，不要用力过猛。
2.每天抽时间练一会儿，就会有不错的效果。
以上练习基本不受场地和器材的影响，同学们可以根据体测项目，结合力量，提高协调性和柔韧性进行，辅以耐力，保持正常的运动负荷，让身体在体考前处于一个较高的平台上。